针对一天减肥的运动计划，可以设计一个简单而有效的方案，重点是增加心率、燃烧卡路里并加强肌肉力量。以下是一个可能的计划：

1. 晨起：5分钟热身活动，如跳绳或快走。
2. 早餐后：30分钟有氧运动，如跑步、骑自行车或游泳。
3. 上午：保持活动，每小时起身活动5分钟，拉伸身体。
4. 午餐后：20分钟快走或慢跑。
5. 下午：进行全身力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
6. 晚餐后：30分钟的瑜伽或晚间散步，帮助消化并放松身心。
7. 睡前：做一些伸展放松的动作，缓解一天的紧张情绪。

这个计划结合了有氧运动和力量训练，每天坚持，能够帮助提高新陈代谢，消耗更多的卡路里，有助于减肥并保持健康的身体状态。记得在开始任何新的运动计划之前，最好咨询医生或健康专家的建议。