大腿后面的肌肉主要包括半腱肌、半膜肌和股二头肌。要有效锻炼这些肌肉，可以尝试以下几种方式：

1. 直腿硬拉（Straight Leg Deadlifts）：双腿伸直，双手持哑铃或杠铃，身体前倾至大约平行于地面，然后用臀部和腿部力量将身体拉直。这个动作可以有效地刺激大腿后侧肌肉。

2. 腿弯举（Leg Curls）：使用腿弯举机器或者弹力带，坐在机器上或者趴在地板上，弯曲膝盖，收缩大腿后侧肌肉，然后缓慢放回起始位置。

3. 登山者动作（Mountain Climbers）：采取俯卧撑姿势，交替向前伸展双腿，模拟爬山的动作。这个动作可以有效地锻炼大腿后侧和核心肌群。

4. 深蹲（Squats）：站立，双腿与肩同宽或略宽，屈膝下蹲，直至大腿与地面平行或稍低，然后用力推起。这个动作可以全面锻炼大腿肌肉群，包括后侧肌肉。

5. 弓步（Lunges）：向前迈出一大步，屈膝使得前腿与地面垂直，后腿的膝盖几乎接触地面，然后用前腿的力量推起。这个动作可以有效地刺激大腿后侧肌肉。

以上动作应该在适当的重量和次数下进行，以避免受伤并获得最佳效果。保持良好的饮食习惯和充足的休息也是锻炼大腿后侧肌肉的重要因素。