要提高脂肪率，首先需要明确目标：是增加体内健康脂肪还是增加肌肉？然后，你需要采取综合性的方法来实现这一目标。

1. 合理饮食：增加健康脂肪摄入，如鱼油、坚果、种子、鳄梨等。同时确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以支持肌肉生长。

2. 有针对性的锻炼：进行力量训练，以增加肌肉质量。重点锻炼大肌群，如胸部、背部、腿部等，每周进行至少3-4次的训练。

3. 规律睡眠：良好的睡眠有助于身体恢复和生长。每晚保持7-9小时的睡眠时间，并确保睡眠质量良好。

4. 充足水分：保持身体水分充足有助于细胞功能和代谢。每天饮用足够的水，以维持身体的正常运作。

5. 避免过度疲劳：过度训练和疲劳会对身体产生负面影响，影响脂肪率的提高。合理安排训练和休息时间，避免过度疲劳。

6. 监测进展：定期检查体脂肪率和肌肉质量的变化，根据实际情况调整饮食和锻炼计划。

提高脂肪率需要综合考虑饮食、锻炼、休息等多个方面，并根据个人情况进行调整和优化。建议在专业指导下进行相关计划，以达到预期的效果。