上肢无器械锻炼方法包括多种简单但有效的动作，可在家中或任何空间进行。以下是一些建议：

1. 俯卧撑：俯卧撑是一种优秀的上肢锻炼方式，可增强胸肌、三头肌和肩部肌肉。您可以选择标准俯卧撑或者调整手臂宽度来更多地刺激不同的肌肉群。

2. 仰卧起坐：虽然主要锻炼腹肌，但仰卧起坐也可以加强上臂的肌肉。您可以尝试加重难度，如将手臂交叉放在胸前或头后。

3. 平板支撑：平板支撑可以锻炼胸肌、肩部和核心肌群。保持身体成一条直线，双手撑地，肩膀与手臂成90度，持续时间可以根据个人能力调整。

4. 墙上俯卧撑：站在墙边，双手撑墙进行俯卧撑动作。这是一个适合初学者的选择，也能有效锻炼上肢肌肉。

5. 椅子二头肌弯举：坐在椅子上，手臂自然垂下，拿起两个重物（如水瓶），弯曲手臂进行二头肌弯举动作。

这些动作都可以轻松在家中进行，无需器械，但仍能有效锻炼上肢肌肉。记得在开始任何锻炼前进行热身，并根据个人体能制定适合自己的锻炼计划。