快速练臂肌肉的方法主要需要结合有效的训练和饮食计划。以下是一些有效的方法：

1. 力量训练：重点是进行针对手臂肌肉的力量训练。推荐的练习包括卧推、俯卧撑、引体向上、哑铃弯举、杠铃卧推等。这些练习能有效刺激肱二头肌、三头肌、前臂和肱桡肌等部位。

2. 增加重量和次数：逐渐增加训练的重量和次数，以促进肌肉的生长和力量的提升。保持每组练习重复次数在8-12次，每次做2-3组。

3. 注意正确姿势：保持正确的姿势和动作，避免受伤并确保肌肉得到最大的刺激。

4. 多样化训练：变换训练方式，包括自由重量训练和器械训练，以确保各个肌肉群得到全面的发展。

5. 合理的饮食计划：提供足够的蛋白质和碳水化合物，以支持肌肉的生长和修复。食物选择包括鸡胸肉、鱼、蛋白粉、燕麦、蔬菜和水果等。

6. 充分休息：肌肉生长发生在休息和睡眠时，确保每晚7-9小时的充足睡眠，避免过度训练。

7. 持之以恒：坚持每周3-4次的训练，保持稳定的训练计划，并随着时间的推移逐渐提高训练强度和难度。

通过结合以上方法，可以有效快速地增强和发展手臂肌肉。记住，持续性和耐心是取得显著结果的关键。