要避免运动伤膝盖，你可以采取以下措施：

1. 选择合适的运动鞋： 确保你的运动鞋合适并提供良好的支撑，特别是对于跑步和跳跃类运动。

2. 正确热身和拉伸： 在进行任何剧烈运动之前，进行适当的热身运动和拉伸活动，以减少肌肉和关节的压力。

3. 逐渐增加运动强度： 不要突然增加运动强度或距离，应该逐渐增加，给身体足够的时间适应新的运动要求。

4. 保持健康体重： 控制体重对于减少对膝盖的负担非常重要，因此保持健康的体重是必要的。

5. 采用正确的运动姿势： 学习和使用正确的运动姿势和技巧，可以减少对膝盖和其他关节的不良影响。

6. 定期锻炼腿部肌肉： 强化大腿和小腿肌肉，特别是内外侧肌群，可以提高膝盖的稳定性和支撑能力。

7. 及时休息和康复： 如果感到膝盖疼痛或不适，及时休息并进行适当的康复治疗，以防止慢性损伤的发生。

通过遵循这些建议，你可以有效地减少运动对膝盖的损伤风险，保持健康的运动习惯。