练背肌的标准动作包括：

1. 硬拉（Deadlift）：这是一个全身性的练习，主要针对背部、臀部和腿部肌肉。站立，双脚与肩同宽，蹲下身体，双手握住杠铃，保持直腰，然后用臀部力量将杠铃推起，直至站立。确保背部保持挺直，避免弯曲或圆背。

2. 引体向上（Pull-up）：这是一个优秀的背部肌肉练习。悬挂在引体向上器上，双手握住横杠，手掌朝外，然后用背部力量将身体向上拉，直至下巴超过横杠高度，再缓慢下降。

3. 哑铃划船（Dumbbell Row）：这个动作可以针对背部的中部和下部肌肉。双脚分开与肩同宽，弯腰身体稍微前倾，双手持哑铃，然后用背部力量将哑铃向上拉至胸部旁边，然后缓慢放下。

4. 俯身杠铃划船（Barbell Bent Over Row）：这也是一个有效的背部练习，类似于哑铃划船，但使用的是杠铃。站立，双脚与肩同宽，弯腰身体前倾，双手握住杠铃，然后将杠铃向上拉至胸部旁边，然后缓慢放下。

这些标准动作可以有效地训练背部肌肉，但请确保在进行这些动作时使用正确的姿势和重量，以避免受伤并获得最佳效果。