冈上下肌是人体肩部的重要肌肉群，撕裂会导致运动功能受限。以下是正确锻炼方法：

1. 初期保守疗法： 休息是最重要的，避免做重复性活动和提重物。冷敷可减轻疼痛和肿胀，热敷可促进血液循环和肌肉放松。

2. 物理治疗： 专业物理治疗师可制定个性化的康复计划，包括热敷、按摩、伸展和加强肌肉的动作。

3. 逐步恢复运动： 从轻度的肩部活动开始，如被动伸展和轻柔的活动，逐渐增加强度和范围，直到完全康复。

4. 加强训练： 在康复期间进行肌肉加强训练，重点是冈上下肌的力量和稳定性。可使用弹力带、哑铃等器械进行训练。

5. 保持适当姿势： 在日常生活和运动中保持正确的姿势，避免过度使用肩部肌肉。

6. 定期复查： 定期复查和评估康复进展，根据实际情况调整康复计划。

以上方法应结合个人情况和专业建议进行，以确保有效康复并预防再次受伤。