针对运动后膝盖关节疼痛的问题，首先建议你进行以下步骤：

1. 休息和冰敷：立即停止运动并给膝盖足够的休息时间。在休息的可以用冰袋冷敷膝盖，每次15-20分钟，每天3-4次，有助于减轻疼痛和肿胀。

2. 使用压缩包扎：使用弹性绷带或压缩袜包扎膝盖，以减轻疼痛和稳定关节。确保包扎不要太紧，以免影响血液循环。

3. 提升膝盖：在休息期间，将膝盖抬高，并使用枕头或靠垫支撑，有助于减轻压力和疼痛。

4. 药物治疗：可以尝试服用非处方止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚，以减轻疼痛和减轻炎症。

5. 康复锻炼：在疼痛缓解后，逐渐进行膝盖的康复性锻炼，包括伸展、强化和平衡训练，以增强膝盖周围的肌肉，提高稳定性和减少再次受伤的风险。

如果膝盖疼痛持续或加重，建议尽快咨询专业医生进行评估和治疗。