针对制定一个运动训练周训练计划表，以下是一个简单的建议：

周一：力量训练（全身）

• 热身：5-10分钟的有氧运动
• 主要训练：杠铃深蹲、硬拉、卧推、引体向上
• 辅助训练：俯卧撑、哑铃飞鸟、反向引体向上
• 冷却：静态拉伸

周二：有氧训练（心肺耐力）

• 热身：5-10分钟的跑步或跳绳
• 主要训练：跑步、骑行、游泳（选择一种）
• 持续时间：30-45分钟
• 冷却：轻松的有氧运动+拉伸

周三：休息或轻量级活动（瑜伽、散步等）

周四：力量训练（分割训练）

• 热身：5-10分钟的有氧运动
• 主要训练：上半身或下半身（选择一部分）的力量训练
• 辅助训练：核心训练
• 冷却：静态拉伸

周五：有氧训练（高强度间歇训练）

• 热身：5-10分钟的跑步或跳绳
• 主要训练：交替进行高强度和低强度运动，如冲刺和慢跑的组合
• 持续时间：20-30分钟
• 冷却：轻松的有氧运动+拉伸

周六：休息或选择轻量级活动

周日：活动恢复（瑜伽、散步、轻量级有氧运动等）

这个计划可以根据个人的健康状况、目标和时间安排进行调整。记得在进行任何新的训练计划之前咨询医生或专业教练。