一周内在家练出肌肉需要一定的计划和决心。确保你有一个全身性的训练计划，包括力量训练和有氧运动。你可以每周至少进行三次全身性的力量训练，每次20-30分钟，集中锻炼不同的肌肉群，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和引体向上等。每周进行两到三次30-45分钟的有氧运动，比如跑步、跳绳或者骑自行车，以提高心肺功能和燃烧脂肪。

饮食也至关重要。确保你的饮食富含高蛋白质食物，比如鸡胸肉、鱼类、豆类和坚果，以帮助肌肉修复和生长。要保持足够的水分摄入，以及适量的碳水化合物和健康脂肪，以提供能量和促进身体机能。

要保证充足的休息和睡眠。肌肉生长发生在休息期间，因此每晚7-9小时的良好睡眠对于肌肉的修复和生长至关重要。给肌肉足够的时间恢复，避免连续训练同一组肌肉，以免造成过度疲劳和受伤。

遵循以上建议，结合恒心和耐心，你可以在家通过科学的训练和合理的饮食，在一周内看到肌肉的增长和身体素质的提升。