增肥需要合理的运动计划，这里有一些建议：

1. 力量训练：力量训练是增肌的关键，这将帮助你增加肌肉质量。专注于多关节的复合动作，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上等。这些运动可以同时锻炼多个肌肉群，帮助你更快地增肌。

2. 训练频率：每周至少进行3-4次力量训练，每次锻炼不同的肌肉群。你可以按照上半身和下半身分开练习，或采用其他合理的分割方式。

3. 适度的有氧运动：尽管有氧运动对增肥可能有一定的抑制作用，但它有助于维持心血管健康和促进恢复。选择低强度、有规律的有氧运动，如慢跑、骑行或游泳，每周1-2次，控制在20-30分钟。

4. 营养摄入：运动增肥的关键在于确保摄入足够的热量和蛋白质。增加高热量、营养丰富的食物，如坚果、乳制品、瘦肉、鸡蛋等。并且在力量训练后立即摄入蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉恢复。

5. 休息和恢复：确保每晚充足的睡眠，通常为7-9小时。肌肉在休息中恢复和增长，因此保持良好的休息习惯至关重要。

通过这些方法，你可以在运动中增肥，同时保持健康的身体状态。记住，增肥是一个需要时间和耐心的过程，坚持下去才能看到结果。