中学生可以通过以下方式锻炼肌肉：

1. 体重训练：使用自身体重进行训练，例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等，这些练习可以有效增强肌肉力量和耐力。

2. 力量训练：使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练，逐渐增加重量和次数，以促进肌肉生长和发展。

3. 均衡饮食：保证摄入足够的蛋白质，这是肌肉发展所需的关键营养素。多食用瘦肉、鸡蛋、豆类等高蛋白食物。

4. 休息和恢复：确保足够的睡眠时间，给肌肉充分的休息和恢复时间。合理安排训练计划，避免过度训练导致肌肉疲劳和损伤。

5. 保持水平：保持正确的姿势和动作技巧，避免受伤。可以寻求专业教练的指导，确保训练方法正确有效。

中学生可以通过体重训练、力量训练、均衡饮食、充足休息和正确技巧来有效锻炼肌肉。记住，锻炼肌肉需要耐心和坚持，不要急于求成，逐步提高训练强度，持之以恒才能获得理想的效果。