哑铃锻炼小臂的动作主要包括以下几个：

1. 弯举：双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，然后弯曲肘部，将哑铃向肩部提起，然后缓慢放下。

2. 腕部弯曲：坐在椅子上，手臂放在腿上，手持哑铃，手掌向上，然后用手腕的力量将哑铃向上提起，然后再缓慢放下。

3. 反向弯曲：同样坐在椅子上，手臂放在腿上，手持哑铃，手掌向下，然后用手腕的力量将哑铃向上提起，然后再缓慢放下。

4. 旋转：双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，手掌向内，然后旋转手腕使手掌朝上，然后再旋转回原位，重复此动作。

这些动作可以有效地锻炼小臂的肌肉，建议每个动作做8-12次，进行2-3组。记得在锻炼前做好热身活动，并在锻炼后进行适当的拉伸放松。