进行运动后的有效拉伸可以帮助减轻肌肉紧张，预防运动损伤，提高柔韧性和运动表现。一些常见的有效拉伸包括：站立直腿屈伸（俯身触脚）、肩部伸展（交叉手臂拉伸）、臀部伸展（坐姿交叉腿拉伸）、腿部内外侧拉伸（靠墙交替拉伸）、臀部桥式伸展等。在进行拉伸时，注意逐渐放松呼吸，不要用力过度，避免弹跳式拉伸以及在肌肉冷却时进行过度拉伸。拉伸时间每个动作一般持续15-30秒，每组重复2-4次。最好在运动后的热身期进行拉伸，此时肌肉温度较高，更容易拉伸到最大幅度，同时也能缓解运动后的疲劳感。