可以通过以下方式来锻炼臀中肌：

1. 臀桥：仰卧，膝盖弯曲，双脚踩地，臀部离地，然后用臀部力量将身体抬高，直到与躯干成一直线，最后慢慢放下。

2. 坐姿臀部推举：坐在器械上，背部挺直，双脚踩地，双手握住器械的把手，然后用臀部力量推举器械，直到大腿与地面平行，再慢慢放下。

3. 哑铃深蹲：站立，双手持哑铃置于肩膀上，双脚与肩同宽，然后屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，然后用臀部力量站起来。

4. 侧抬腿：侧卧，支撑身体的一侧手臂伸直，另一手支撑头部，然后抬起顶腿，直到与身体成一直线，再慢慢放下。

这些运动可以有效地训练臀中肌，建议每周至少进行2-3次，每次8-12个重复。