增胖增肌需要结合力量训练和高蛋白饮食。力量训练包括杠铃、哑铃和身体重量训练，重点在于逐渐增加重量和次数。推荐练习包括深蹲、卧推、硬拉、俯卧撑和引体向上等。进行复合运动如卧推、深蹲和硬拉，能更好地激活多个肌肉群。饮食方面，每餐摄入足够蛋白质，如鸡胸肉、鱼、豆类和乳制品。增加碳水化合物和健康脂肪有助于提供能量和支持肌肉生长。保持充足睡眠也至关重要，有利于肌肉修复和生长。定期调整训练计划，给身体足够时间恢复和适应，避免过度训练。坚持并耐心等待结果，增肌是一个持续性的过程，需始终保持努力和耐心。