要避免运动后的肌肉疼痛，可以采取以下方法：

1. 热身运动：在开始任何剧烈运动前进行适当的热身活动，如跑步或跳绳，有助于增加肌肉的灵活性和血液循环，减少受伤和疼痛的风险。

2. 逐渐增加运动强度：避免突然增加运动强度或时间，应该逐渐增加，让肌肉有时间适应和恢复。

3. 合理休息：运动后给肌肉充分的休息时间，让身体有机会修复受损的肌肉组织。

4. 适当饮水：保持身体充足的水分有助于防止肌肉疼痛和疲劳。

5. 按摩和拉伸：在运动后进行轻柔的按摩和拉伸，有助于缓解肌肉紧张和疼痛，促进血液循环和废物排出。

6. 补充营养：摄取足够的蛋白质和其他营养素，帮助肌肉修复和生长。

7. 使用冷热敷：在运动后使用冷热敷有助于减轻肌肉疼痛和炎症，促进康复。

以上是一些可以帮助减少运动后肌肉疼痛的方法，但如果疼痛持续或严重，应尽快就医寻求专业建议。