运动时及时补水对维持身体性能和健康非常关键。在进行任何形式的运动前，确保身体已经得到适量的水分。通常建议运动前至少两小时喝大约500毫升的水，以确保开始锻炼时身体水分充足。

运动中的补水量则依运动强度和环境条件而定。一般建议每15到20分钟补充一次水，每次大约150到300毫升。若是在高温环境中运动或者是长时间的耐力运动，如马拉松等，需要更频繁的补水。也可以选择含电解质（如钠和钾）的运动饮料，这些电解质有助于保持体液平衡，提高水分吸收效率，并防止运动过程中电解质失衡。

运动结束后，补水同样重要。结束后应立即补充水分，并在接下来的几个小时内继续逐渐补充，直至尿液颜色恢复到淡黄色，这通常是身体水分达到恢复状态的一个良好指标。

注意在运动前、中、后的补水，选择合适的饮料（清水或含电解质的运动饮料），以及根据自身情况（如气温、湿度、运动强度等）调整补水量，是保证运动时最佳水分状态的关键。