在运动后补充蛋白质是为了帮助肌肉修复和生长。最佳的时间是在运动后的30分钟内补充蛋白质，可以选择摄入动物性蛋白质如鸡肉、鱼类、瘦肉等，或者植物性蛋白质如豆类、豆腐、坚果等。蛋白质摄入量应根据个体的体重、运动强度和目标来确定，一般建议每公斤体重摄入1.2-2克蛋白质。可以选择蛋白质含量较高的食物或蛋白质补剂来补充，但需注意避免过量摄入，以免对肾脏造成负担。运动后也应及时补充水分和碳水化合物，以帮助恢复体力和补充能量。