增重需要摄入比消耗更多的热量。运动后，选择高蛋白质、高碳水化合物的餐食有助于肌肉生长和恢复。建议增加主食、蛋白质摄入，如鸡胸肉、鱼类、豆类等，配合蔬菜和健康脂肪如坚果、橄榄油。适度增加热量摄入，可选用坚果、干果、酸奶等高能量食物。合理安排进食时间，保证在运动后及时摄入营养，有助于肌肉修复和生长。保持良好的睡眠质量也是增重的关键，因为睡眠不足会影响荷尔蒙水平和肌肉恢复。坚持科学训练，避免过度训练导致损伤和过度疲劳。