坐姿反飞鸟动作的要领是：

1. 坐在凳子上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲90度，保持身体挺直。
2. 握住哑铃，手心朝内，双手自然垂直于身体两侧。
3. 吸气，将哑铃缓慢抬至与肩部平行的位置，肘关节微微弯曲。
4. 憋气，使肩胛骨收缩，感受背部肌肉的收紧。
5. 缓慢呼气，控制力量，将哑铃缓慢放回起始位置，但不要完全伸直手臂。
6. 重复动作，保持动作流畅，避免用力过猛导致受伤。

这一动作主要锻炼背部的肌肉，特别是背阔肌。注意保持动作的控制和稳定，避免使用过重的哑铃，以免造成肌肉或关节损伤。