自由泳主要练习背部、肩部、手臂和核心肌肉。背部肌肉包括背阔肌和斜方肌，帮助保持身体在水中的平衡和稳定性。肩部肌肉如三角肌和旋转袖肌则提供了划水动作所需的力量和稳定性。手臂肌肉包括肱二头肌、肱三头肌和前臂肌肉，负责划水和提供推进力。核心肌肉，如腹肌和腰部肌肉，帮助保持身体的姿势和稳定性，同时转换动作的能量。自由泳主要锻炼背部、肩部、手臂和核心肌肉，以提供动作所需的力量、稳定性和姿势控制。