睡前做运动有助于放松身体，但要长肌肉最有效的方式是在白天进行重量训练。如果晚上想做一些活动，可以选择一些轻松的伸展运动，如瑜伽或普拉提，有助于舒缓肌肉紧张。但要长肌肉，需要通过重复负荷训练来刺激肌肉生长，最好在白天进行。

晚上进行重型训练会刺激身体并增加肌肉紧张度，可能影响入睡质量。而且，身体在睡眠中才能进行有效的修复和生长，如果晚上过于激烈的运动会影响睡眠质量，进而影响肌肉生长。

因此，如果想在睡前做些运动，建议选择轻松的伸展运动，并将重量训练留在白天进行，这样能更好地促进肌肉生长。