要减肥而不增肌，你可以采取以下措施：

1. 有氧运动：选择低强度、长时间的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，以促进脂肪燃烧。

2. 控制饮食：控制摄入的热量，避免高热量、高蛋白食物，以及油脂和糖分过高的食物。

3. 避免大重量、低次数的力量训练：选择较轻的重量，进行高次数的训练，以增强心肺功能和燃烧脂肪。

4. 增加日常活动量：多走楼梯、步行代替乘车等方式增加日常活动量，消耗更多的热量。

5. 控制饮食时间：尽量避免在晚上过晚进食，以免影响身体的脂肪代谢。

以上是减肥而不增肌的方法，通过合理的运动和饮食控制，可以有效地减少脂肪而不增加肌肉质量。