要运动而不长肌肉，可以采取以下方法：

1. 选择有氧运动，如跑步、游泳、骑行等，这些运动有助于消耗脂肪而不会增加肌肉量。
2. 控制重量和重复次数，避免使用过重的负荷和高重复次数的训练，以免刺激肌肉生长。
3. 采用高强度间歇训练（HIIT），这种训练方式能够有效燃烧脂肪，同时避免过度肌肉生长。
4. 增加有氧运动的时间和频率，适当延长运动时间或增加运动频率，有助于提高脂肪燃烧效率。
5. 饮食控制，保持适当的饮食结构和热量摄入，避免过多的蛋白质摄入，以免促进肌肉生长。

通过以上方法，你可以实现运动但不增肌的目标。