您可以尝试以下徒手动作来锻炼腹肌：

1. 仰卧起坐：平躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或者放在头后，然后用腹肌的力量将上身抬起，尽量使肩膀离地，然后缓慢放下。

2. 仰卧腿举：同样平躺在地板上，双手放在身体两侧或者放在臀部下方，然后用腹肌的力量将双腿抬起，直到与地面成90度角，然后缓慢放下。

3. 侧卧抬腿：侧卧在地板上，一只手支撑头部，另一只手放在地板上稳定身体，然后用侧腹肌的力量将双腿抬起，直到与地面成一条直线，然后缓慢放下。

4. 仰卧单腿提膝：仰卧在地板上，双腿弯曲，双手放在身体两侧，然后用腹肌的力量将一只膝盖朝胸部提起，然后缓慢放下，交替进行。

这些动作可以有效地刺激腹肌，建议每个动作做10-15次，每天进行2-3组。保持正确的姿势和呼吸是非常重要的。