要训练腰部力量，可以通过以下拉伸运动：

1. 俯身交叉拉伸：站立，双脚与肩同宽，交叉手臂放在头顶。轻轻向一侧倾斜，感受到腰部伸展，保持15-30秒，然后换侧。

2. 仰卧腿部拉伸：仰卧，一条腿伸直，另一条腿弯曲，将弯曲的腿拉向胸部，感受到腰部和大腿后侧的伸展，保持15-30秒，然后换腿。

3. 下犬式：俯卧，双手撑地，臀部抬高，身体呈倒V字型，将头部放松，感受到腰部和背部的拉伸，保持30秒。

4. 侧弯拉伸：站立，双脚分开，向一侧倾斜身体，用一只手臂沿着大腿向下滑，感受到另一侧腰部的拉伸，保持15-30秒，然后换侧。

以上拉伸动作可以有效增强腰部力量和柔韧性，每个动作均需轻柔进行，避免过度拉伸造成伤害。