要提高俯卧撑的数量和质量，可以尝试以下方法：

1. 保持正确的姿势：身体笔直，手肩宽度，手掌贴地，手肘微弯，脚尖着地。

2. 逐渐增加数量：从少量开始，逐渐增加每组的数量，但保持正确的姿势。

3. 增加重量：使用哑铃或背包增加身体负重，加强力量训练。

4. 加强核心肌群：核心稳定性有助于提高俯卧撑的稳定性和效果。

5. 定期锻炼：保持每周3-4次的锻炼频率，并给肌肉充分恢复时间。

6. 注意呼吸：吸气时向下弯曲，吐气时向上推，保持呼吸顺畅。

7. 饮食和休息：保持均衡饮食，充足睡眠，有助于肌肉恢复和增长。