上身45度俯卧撑主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。做这个动作时，你的上半身应该倾斜45度，这样可以更强调胸肌的拉伸和收缩，增加锻炼强度。在进行动作时，要确保身体保持一条直线，臀部不要抬得太高或者太低，以免对腰椎造成不必要的压力。为了达到最佳效果，你可以尝试以下步骤：

1. 寻找一个稳固的平台或者倾斜的支撑物，让你的上半身可以自然倾斜45度。
2. 手臂与肩同宽，与地面垂直，双手放在地面上，稍微超出肩膀宽度，手掌朝前。
3. 屈肘将身体降低至胸部接近地面，然后用胸肌的力量推起身体，直到手臂伸直但不要锁定肘关节。
4. 控制动作，缓慢地降低身体，直至胸部接近地面，然后再次推起。

注意保持动作的控制和稳定性，避免使用惯性或弹力带来的帮助。根据个人的训练水平，可以逐渐增加重量或者进行变化，如使用哑铃、增加阻力等，以提高训练效果。