增肌需要结合适当的训练和饮食计划。以下是一些有效的方法：

1. 力量训练：重复使用较重的负荷能够刺激肌肉生长。主要的力量训练包括深蹲、卧推、硬拉等。

2. 适量的重量和组数：每组8-12次重复是增肌的最佳范围。做3-4组每个练习。

3. 充分休息：肌肉在休息期间才会增长。每组之间休息1-2分钟，每个练习之间休息2-3分钟。

4. 多关节动作：选择多关节动作，如引体向上和杠铃深蹲，可以同时刺激多个肌肉群。

5. 控制饮食：高蛋白质、中等碳水化合物和适量脂肪的饮食是关键。每天摄入1.6-2.2克/公斤的蛋白质。

6. 增加热量摄入：摄入比日常需要更多的热量，确保提供足够的能量来支持肌肉生长。

7. 饮食计划：按照每天的需求合理分配蛋白质、碳水化合物和脂肪，确保各种营养物质的充足。

8. 补充剂：可以考虑补充肌酸和蛋白质粉，但不应过分依赖它们。

9. 保持水合：足够的水分对于肌肉生长至关重要，确保每天喝足够的水。

10. 持之以恒：增肌是一个持续的过程，需要耐心和坚持。每周进行3-4次训练，并逐渐增加重量和训练强度。