推荐练习背加二头肌的动作包括：1. 仰卧臂屈伸：仰卧在凳子上，手持哑铃，臂屈曲至垂直，再伸直至肘关节锁定。2. 直立划船：站立身体微微前倾，手持哑铃，弯曲腰部，将哑铃向胸部划拉。3. 窄距卧推：卧姿，手握哑铃，手臂靠近身体两侧，推举哑铃至臂伸直。4. 反向引体向上：手掌朝背，手臂间距略窄于肩宽，引体向上锻炼背部和二头肌。这些动作能有效刺激背加二头肌，建议结合适当重量和组数进行训练，保证正确姿势和动作执行，每周可进行2-3次训练。