休息：停止运动，让膝盖得到充分休息。

冰敷：使用冰袋敷在疼痛的膝盖上，每次持续15-20分钟，每天重复2-3次，可减轻炎症和疼痛。

提升膝盖：在休息时，将受伤的膝盖抬高，可以减轻疼痛和肿胀。

使用支具：如果需要，可以使用膝盖支具来稳定关节并减轻压力。

柔性运动：在疼痛减轻后，进行柔性运动来增强膝盖周围的肌肉，如轻微的伸展和强化练习。

控制运动强度：重新开始运动时，逐渐增加运动强度和时长，避免过度使用膝盖。

寻求专业帮助：如果疼痛持续或加重，建议咨询医生或物理治疗师，以获取更进一步的评估和治疗建议。