要减脂肪不减肌肉，你需要注意以下几点：

1. 控制饮食：确保摄入的热量略低于你的维持水平，但仍能满足身体的营养需求。注重高蛋白质、适量碳水化合物和健康脂肪的摄入。

2. 进行力量训练：保持或增加肌肉量可以帮助提高基础代谢率，有助于燃烧更多脂肪。重点是进行综合性的力量训练，覆盖全身各大肌群。

3. 增加有氧运动：有氧运动有助于提高心肺功能，加速脂肪燃烧。选择适度强度的有氧运动，如跑步、游泳或骑行，每周进行3-5次，每次30-60分钟。

4. 控制减重速度：不要追求过快的减重速度，以免导致肌肉流失。每周的减重速度应控制在0.5-1公斤。

5. 衡量进展：定期测量体重、体脂肪比例和肌肉质量，以确保减脂过程中肌肉得到保留或增加。

通过合理的饮食控制、力量训练和有氧运动的结合，你可以有效地减脂而保留肌肉。