拉身器主要用于锻炼背部、肩部、手臂和核心肌群。以下是几种常见的拉身器动作：

1. 引体向上（Pull-Ups）：握住拉身器横杆，手掌向外，肩宽或略宽的距离。用背部和手臂的力量向上拉起身体，直到下巴超过横杆，然后缓慢下降到起始位置。

2. 下拉（Lat Pulldowns）：坐在拉身器机器上，握住把手，手心朝前，略宽于肩宽。用背部和手臂的力量向下拉动把手，直到拉到下巴附近，然后缓慢控制地放回起始位置。

3. 倒立划船（Inverted Rows）：躺在地上，面朝上，拉身器下方，双手握住拉身器横杆，手心朝向你的身体。用背部和手臂的力量，将身体向上拉到横杆接近胸部位置，然后缓慢下降到起始位置。

4. 单臂划船（Single Arm Rows）：用一只手握住拉身器，身体向前倾，另一只手支撑在拉身器上，背部保持平直。用握住把手的手臂力量将把手拉向身体一侧，然后缓慢放回到起始位置。

这些动作可以根据个人的健身目标和能力水平进行调整和变化。