针对膝关节疼痛，适宜的运动包括：

1. 游泳：水中运动对关节冲击小，有助于增强肌肉力量和柔韧性。
2. 自行车骑行：低冲击性运动，可增强膝关节周围肌肉的稳定性。
3. 步行：选择平坦地形，避免过度负荷关节，有助于增强膝关节周围肌肉。
4. 框架式床操：通过舒展和加强腿部肌肉，有助于缓解膝关节疼痛。

需要避免的活动包括高冲击性的运动如跑步、跳跃等，以及需要蹲下或扭转膝关节的动作。在开始任何新的运动计划前，建议咨询医生或物理治疗师，以确保选择的运动适合个人情况，并避免加重症状。