运动员减重的食谱需要注重控制总热量摄入，同时保证营养均衡。以下是一个简单的示例：

早餐：燕麦片配低脂牛奶，加入一些水果如香蕉或蓝莓。一杯热茶或咖啡。

上午加餐：一只苹果或者一小块低脂奶酪。

午餐：烤鸡胸肉配糙米或者全麦面包，蔬菜沙拉（用橄榄油和柠檬汁调味）。

下午加餐：一杯低脂酸奶或者一把坚果。

晚餐：烤三文鱼或者烤鸡胸肉，配烤蔬菜或者蒸蔬菜，一小碗糙米或者土豆。

睡前餐：一杯低脂牛奶或者一杯豆浆。

在饮食中要注意控制油脂和糖分摄入，增加蔬菜水果的比例，保证蛋白质的摄入量以维持肌肉质量。合理分配三餐和加餐，避免暴饮暴食，保持适当的饱腹感。配合合适的运动和休息，可以更好地达到减重的目的。