为了有效地减脂增肌，有氧运动的时间和强度是非常关键的。根据一般的健身原则和科学研究，建议每次有氧运动持续时间在30到60分钟之间。具体时间可以根据个人的体能和健康状况进行调整。

对于初学者或者体能较差的人来说，可以从每天30分钟的低强度有氧运动开始，比如快走或慢跑，然后逐渐增加运动时间和强度。对于已经有一定运动基础的人，可以进行更高强度的有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，持续时间也可以适当增加到45分钟或60分钟。

除了单纯的有氧运动外，结合力量训练对于增肌减脂也是非常有帮助的。力量训练可以帮助增加肌肉量，提高基础代谢率，进而加速脂肪燃烧。建议每周进行至少2-3次的力量训练，每次训练包括主要肌群的练习。

个人的运动计划应根据具体情况和健康状况来定制，最好在专业教练的指导下进行，以确保安全有效。通过合理安排有氧运动和力量训练，可以达到更好的减脂增肌效果。