以下是一些可以帮助减肚子和腰部的运动：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹肌力量抬起上半身，尽量触摸膝盖，再缓慢下降。重复进行。

2. 俯卧撑：俯卧在地板上，双手与肩同宽，用手臂力量将身体推起，保持身体成一条直线，然后缓慢下降直到胸部几乎触及地面，再推起重复。

3. 侧弓步：站立时，将一只脚向一侧迈出，膝盖弯曲，另一只腿伸直，然后向下弯腰，使手臂垂直于地面，保持几秒钟后回到起始位置，重复进行。

4. 仰卧腿部提升：仰卧在地板上，双手放在身体两侧，然后用腹肌力量将双腿抬起，直到与地面成90度角，然后缓慢下降再抬起重复。

5. 跳绳：持续跳绳数分钟，这有助于加强核心肌群和减少腹部脂肪。

这些运动有助于锻炼腹部和腰部肌肉，但同时也需要结合适当的饮食控制和有氧运动才能达到最佳效果。