针对“大胖子变肌肉男训练表”的问题，建议采取以下训练方案：

1. 有氧运动：每周进行3-4次有氧运动，每次30-45分钟，包括跑步、游泳或骑车等，以帮助燃烧脂肪。

2. 肌肉训练：每周进行3-4次肌肉训练，每次30-45分钟，重点集中在大肌群上，如胸肌、背部、腿部和肩部，采用重量训练和高强度间歇训练（HIIT）相结合的方式。

3. 饮食控制：控制饮食摄入，减少高糖、高脂肪和加工食品的摄入，增加蛋白质、蔬菜和水果的摄入，保持适当的热量摄入量。

4. 补充营养：考虑补充优质蛋白质、维生素和矿物质，以支持肌肉生长和修复。

5. 充足休息：保证充足的睡眠时间，每晚7-9小时，以促进身体的恢复和肌肉生长。

以上训练方案结合有氧运动、肌肉训练、饮食控制、营养补充和充足休息，有助于大胖子逐步变成肌肉男。