运动后膝盖疼痛可能是由于肌肉疲劳、过度使用或不当运动引起的。以下是缓解方法：

1. 休息：给予膝盖充分休息，避免进一步损伤。

2. 冰敷：在运动后立即冰敷膝盖，每次15-20分钟，可减轻疼痛和肿胀。

3. 热敷：48小时后，可以使用热敷促进血液循环和肌肉放松。

4. 按摩：轻柔按摩膝盖周围肌肉，有助于缓解紧张和疼痛。

5. 保持活动：适当的轻度运动可以帮助保持关节灵活性和肌肉强度，但要避免过度使用。

6. 涂抹止痛药膏：可用止痛药膏缓解疼痛，但应遵循药品说明。

7. 使用支撑物：如需要，可以使用膝盖支撑物或绷带提供额外支撑。

8. 寻求专业帮助：如果疼痛持续或严重，建议咨询医生或物理治疗师获取更多帮助和建议。