要快速提升俯卧撑能力，可以采取以下策略：

1. 频繁训练：每周进行至少3-4次俯卧撑训练，以增加肌肉适应性和力量。

2. 增加重量：使用背包装满书籍或购买哑铃来增加俯卧撑的重量，以增加挑战性和促进肌肉生长。

3. 变化姿势：尝试不同的俯卧撑变体，如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、倒立俯卧撑等，以激活不同的肌肉群。

4. 注意呼吸：在下降时吸气，在上升时呼气，保持正常的呼吸节奏可以提高耐力和稳定性。

5. 休息和恢复：给肌肉足够的时间来恢复和生长，避免连续进行高强度训练。

6. 合理饮食：确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以支持肌肉生长和恢复。

7. 注意姿势：保持身体直线，核心肌群紧绷，避免腰部塌陷或抬高臀部的情况。

8. 持之以恒：坚持每天进行一定数量的俯卧撑，逐渐增加重量和次数，持续挑战自己。