为胳膊外旋康复，你可以尝试以下锻炼方法：

1. 外旋运动：使用轻量级哑铃，坐在椅子上，将手臂弯曲成90度角，将手臂放在身体侧面，然后将手臂从身体侧面向外旋，直到手掌朝上。缓慢地控制重复此动作。
2. 侧平举：同样使用轻量级哑铃，站立或坐在椅子上，手臂自然下垂，然后将手臂向侧面抬起，直到与肩部平行，然后缓慢地放下。这有助于加强肩部和上臂肌肉。
3. 弹力带外旋：使用弹力带固定在门把手或其他支撑上，站立面向支撑物，将手臂弯曲成90度角，然后以外旋的方式拉紧弹力带，直到手臂与身体成一条直线，然后缓慢地放回起始位置。

记住，在进行这些锻炼时要确保姿势正确，控制动作的幅度和速度，避免过度用力或疼痛感。如果有任何不适，应立即停止并咨询医生或物理治疗师的建议。