这六个简单动作是：

1. 仰卧起坐：每天做15-20次，有助于加强腹部肌肉。
2. 平板支撑：每天进行2-3组，每组持续30秒到1分钟，有助于增强核心肌肉。
3. 俯卧撑：每天进行2-3组，每组10-15次，有助于锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。
4. 蛙泳：每周至少进行2次，每次30分钟以上，有助于全身性减脂和塑形。
5. 游泳蛙泳换气练习：每次游泳时加入，有助于提高肺活量和耐力。
6. 游泳蝶泳练习：每周进行1-2次，每次20-30分钟，有助于全身肌肉的训练和协调性的提高。

持之以恒地进行这些动作和练习，结合合理的饮食习惯，可以有效地减少腰部和腹部的脂肪，达到减小泳圈的效果。