要练出肌肉，最有效的动作包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上、俯卧撑、哑铃弯举、深度俯卧撑、仰卧起坐等。这些动作可以针对不同的肌肉群进行训练，如深蹲和硬拉主要锻炼下半身的大肌肉群，如臀部、大腿和腰部肌肉；卧推和引体向上主要锻炼胸肌、肱二头肌和背部肌肉；俯卧撑和深度俯卧撑主要锻炼胸肌、三头肌和前臂肌肉；哑铃弯举主要锻炼肱二头肌和前臂肌肉；仰卧起坐主要锻炼腹肌。建议根据个人目标和健身水平选择适当的重量和组数进行训练，并保持适当的营养和休息以促进肌肉生长和恢复。