室内运动锻炼腿部肌肉的有效方式包括：

1. 跑步机：通过跑步机进行有氧运动可以有效地锻炼腿部肌肉，特别是大腿前侧和后侧肌群。

2. 哑铃深蹲：使用哑铃进行深蹲可以增强大腿肌肉力量，同时也锻炼到小腿肌肉。

3. 哑铃弓步蹲：类似于传统弓步蹲，但加入哑铃提升负荷，可以更好地刺激腿部肌肉。

4. 腿部推举：利用健身器械进行腿部推举可以集中锻炼大腿前侧肌群。

5. 屈腿推举：类似于腿部推举，但通过调整座椅角度，更多地刺激到大腿后侧肌肉。

6. 跳绳：跳绳是一种简单且有效的有氧运动，可以全面锻炼到腿部肌肉，特别是小腿。

7. 高抬腿：站立或躺下，交替抬起腿部，可以有效地刺激大腿和小腿肌肉。

以上运动可以根据个人健身水平和目标进行组合和调整，持续进行可以有效地增强腿部肌肉力量和耐力。