小孩子可以通过以下动作练出肌肉：

1. 俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉的有效方式。小孩可以从膝盖支撑的俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑。

2. 仰卧起坐：仰卧起坐可以加强腹肌和核心肌群，提高腹部力量和耐力。确保小孩执行正确的姿势，以避免受伤。

3. 引体向上：引体向上是锻炼背部、肱二头肌和肩部肌肉的良好选择。对于小孩来说，可以从辅助器械开始，逐渐过渡到自由引体向上。

4. 深蹲：深蹲是锻炼大腿肌肉和臀部肌肉的重要动作。小孩可以从无重量或轻量级的深蹲开始，逐渐增加重量和难度。

5. 跳绳：跳绳是全身性的有氧运动，可以增强小孩的心肺耐力和腿部肌肉力量。

这些动作可以作为小孩锻炼肌肉的起点，但在开始任何新的运动计划之前，建议先咨询医生或专业教练的意见。