以下是几种无器材肩部肌肉训练动作：

1. 俯身平板推举：双脚并拢站立，身体微微前倾，双手持两个重物（如水瓶或书本），然后将双臂伸直向上推举，直到完全伸直，再缓慢放回起始位置。

2. 俯身侧平举：双脚并拢站立，身体微微前倾，双手各持一个重物，然后将双臂侧向两侧抬起，直到与肩部平行，然后缓慢放回起始位置。

3. 倒立平板推举：身体俯卧在地上，双手放在地板上，与肩同宽，手臂伸直支撑身体，然后将头部稍微向前倾，然后弯曲肘部，将头部缓慢放向地面，然后再推起。

4. 水平飞鸟运动：双脚并拢站立，双手各持一个重物，手臂微微弯曲，然后将双臂向两侧伸展开来，直到与肩部平行，然后再慢慢合拢。

这些动作可以有效地锻炼肩部肌肉，可以根据个人的训练水平和目标来选择合适的重量和重复次数。