女生有效减肥的运动包括有氧运动和力量训练。有氧运动如跑步、跳绳、游泳和有氧健身操有助于燃烧脂肪，提高心肺功能。力量训练可增加肌肉量，提升代谢率，加速脂肪燃烧。综合性训练计划包括每周至少3次有氧运动，每次30分钟以上，以及2次以上的全身力量训练，每次至少30分钟。注意控制饮食，保持合理的热量摄入，多摄入蔬果和蛋白质，少食高糖和高脂食物。定期监测体重和身体成分变化，调整训练和饮食计划，保持健康的减肥进程。