1. 俯身哑铃弯举：双脚分开与肩同宽，持一对哑铃，双手自然下垂，手心朝内，弯曲肘关节将哑铃向上提起，直至上臂与地面平行，然后缓慢放下。

2. 俯身单臂哑铃划船：左手撑在桌子上，右手持哑铃，身体保持平衡，将哑铃向上提起，直至上臂与地面平行，然后缓慢放下。

3. 仰卧臂曲伸：平躺在瑜伽垫上，双脚弯曲与地面呈90度角，手持哑铃，双臂伸直向上，然后弯曲肘关节将哑铃向下放至头部后方，再将哑铃向上伸直臂。

4. 三头肌屈伸：坐在凳子上，手持哑铃，上臂紧贴身体，肘关节弯曲将哑铃向后抬起，直至完全伸直，然后慢慢弯曲肘关节将哑铃放下直至上臂与地面平行。

这些动作能够有效地锻炼手臂肌肉，建议每个动作做3组，每组12-15次，每次训练间隔48小时以上。